Numa dieta equilibrada, os alimentos podem ser categorizados em três grandes grupos, que são chamados de macronutrientes: os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas. Todos eles essenciais para o bom funcionamento do organismo e manutenção da saúde. A proteína é um macronutriente fundamental para a construção e reparação de tecidos, e tem um papel muito importante em processos metabólicos, fazendo parte da formação de enzimas, anticorpos e hormonas. Contudo escolher boas fontes de proteína pode não ser fácil, nomeadamente para quem procura seguir uma dieta equilibrada.
A Dieta Biotrês® indica-lhe 5 fontes de proteína que podem fazer parte da sua alimentação.
1. Peixe
O peixe é uma fonte de proteína de alto valor biológico, além de ser rico em ácidos gordos omega-3, que conferem benefícios para a saúde do coração, do cérebro e visão. Tem ainda a mais valia ser uma gordura anti-inflamatória.
Os peixes gordos contêm maior quantidade de ómega 3, como por exemplo: o atum, arenque, cavala, salmão e sardinha, opções bastante nutritivas que pode incluir em sua dieta.
2. Peito de frango
Rico em proteína e com baixo teor de gordura, o peito de frango é uma escolha segura para quem procura uma fonte de proteína saudável. Tem a mais-valia de ter um sabor suave e presta-se a diferentes confeções culinárias, podendo ser grelhado, assado ou cozido. Podendo ser incluído em saladas, sandes, eggmuffins, etc.
3. Ovo
Os ovos são alimentos muito completos, e uma de fonte de proteína bastante económica. Ao incluir ovos na sua dieta beneficia ainda de nutrientes importantes com a colina e vitamina D. Mexidos, cozidos, escalfados, em omeletes ou tortilhas é só dar assas à imaginação.
4. Leguminosas
Ervilha, grão-de-bico, feijão e lentilha são ricos em proteínas de origem vegetal, fibras e ainda diversas vitaminas e minerais. As leguminosas são uma excelente opção para quem quer seguir regime vegetariano. Podem ser incluídas em sopas, estufados, saladas, usados na preparação de hambúrgueres vegetarianos, pasta de hummus, etc.
Já os amendoins e os tremoços constituem um snack ou aperitivo saudável com um bom aporte de proteína, mas é importante dar preferência a opções com teor reduzido ou sem adição de sal.
5. Carne vermelha magra
Se consumida com moderação, a carne vermelha magra pode ser uma boa fonte de proteína, ferro e outros nutrientes essenciais. Dê preferência a cortes magros, como bife do lombo, e combine com hortícolas e cereais integrais para uma refeição equilibrada.
Ora veja alguns exemplos da quantidade de proteína por 100 g de alimento:
- Peito de frango sem pele cozido – 34,5 g
- Bacalhau cozido – 26,2 g
- Sardinha meio gorda grelhada – 25,9 g
- Miolo de amendoim – 25,4 g
- Lombo de vitela grelhado – 25 g
- Salmão grelhado – 23,8 g
- Pescada cozida – 19,2 g
- Tremoço cozido, sem sal – 16,0 g
- Ovo de galinha cru – 12,6 g
- Soja cozida – 12,5 g
- Rebentos de soja crus – 9,2 g
- Lentilhas secas cozidas – 9,1 g
- Grão de bico cozido – 8,9 g
- Tofu simples – 8,5 g
- Fava seca cozida – 7,9 g
- Feijão manteiga cozido – 7,8 g
- Ervilha secas cozidas – 6,9 g
- Brócolos cozidos – 2,8 g
- Espinafres crus – 2,6 g
- Cogumelos enlatados, escorridos – 2,1 g
Incluir diversidade de fontes de proteicas na sua dieta contribui para uma ingestão adequada deste macronutriente essencial para uma boa saúde. Lembre-se de combinar estas fontes de proteína com uma boa variedade de hortícolas, frutas, cereais integrais, frutos oleaginosos e sementes para uma alimentação equilibrada e nutritiva.