A menopausa é uma fase da vida que causa algum receio a muitas mulheres. Acontece habitualmente, entre os 45 e 55 anos, e traz com ela mudanças hormonais que podem acarretar sintomas como: aumento de peso, alterações de humor, distúrbios de sono, afrontamentos ou maior risco de osteoporose.
A Dieta Biotrês® explica-lhe de que modo a nutrição pode ser uma aliada nesta fase da vida da mulher.
1. Gestão de Peso
O aumento de peso e a acumulação de maior adiposidade na zona abdominal é comum na menopausa por causa das alterações hormonais e metabolismo mais lento. Uma dieta equilibrada, com restrição energética, mas rica em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras pode ajudar a controlar o peso. Importa salientar que com o envelhecimento os músculos diminuem a capacidade de ativar a síntese proteica, pelo que o consumo adequado de proteína é fundamental.
Além disso, incluir na dieta alimentos ricos em antioxidantes, como hortofrutícolas variados, é benéfico para combater a inflamação.
2. Regulação de humor e bem-estar
As alterações de humor e insónias podem impactar significativamente o bem-estar mental da mulher na menopausa. Nutrientes como os ácidos gordos essenciais ómega-3 estão associados à redução do risco de ansiedade e depressão. Podemos encontrá-los nos peixes gordos (atum, cavala, espadarte, salmão e sardinha), sementes de chia e nozes.
De forma a reduzir o stresse e melhorar a qualidade do sono também pode optar por praticar técnicas de relaxamento, meditação, ioga, pilates ou bodybalance.
3. Equilíbrio hormonal
Esta fase da vida é caracterizada por uma redução na produção hormonal, nomeadamente de estrogénios, o que conduz ao desenvolvimento de sintomatologia típica da menopausa. E a nutrição pode ter um papel crucial na regulação hormonal. Os fitoestrogénios presentes nos alimentos são muito semelhantes ao estrogénio humano. Se os incluirmos de modo regular e em quantidade adequada, eles podem mimetizar os efeitos do estrogénio e contribuir para o alívio de sintomas.
São fontes de fitoestrogénios, isoflavonas e lignanas, que estão presentes em alimentos como: soja, tofu, tempê, edamame, missô, linhaça, pistachio, amendoim, ervilhas, favas, lentilhas e grão-de-bico.
4. Saúde cardiometabólica
As mudanças hormonais decorrentes da menopausa também podem aumentar o risco cardiometabólico, predispondo a condições clínicas como: hipertensão arterial, colesterol elevado, maior resistência à ação da insulina e doenças cardiovasculares. Para uma alimentação mais protetora, consuma fontes de gordura polinsaturada (peixes, nozes, abacate, azeite) em detrimento de gordura saturada e de origem animal (carne vermelha, queijos gordos, manteiga e natas).
Prefira cereais integrais (aveia, arroz, pão integral) e leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) em vez de hidratos de carbono refinados e de elevado índice glicémico (produtos de pastelaria, bolos, bolachas). Inclua também frutas e hortícolas diariamente na sua alimentação, uma vez que são ricos em fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes.
5. Prevenção da osteoporose
A redução dos níveis de estrogénio na menopausa está associada à perda de densidade mineral óssea, o que leva a um aumento do risco de osteoporose e fraturas. Uma alimentação que garanta a ingestão adequada de cálcio e vitamina D é por isso essencial na saúde óssea. Laticínios, vegetais de folha verde, como brócolos, couve e alimentos como a sardinha são opções a privilegiar, para garantir o aporte de cálcio.
Já a exposição diária ao sol é uma forma natural de sintetizar a vitamina D. Mas em casos de maior necessidade a suplementação desta vitamina pode ser necessária.
Do mesmo modo que alguns alimentos podem ajudar a combater os sintomas da menopausa, outros podem piorá-los. Por isso, é desejável evitar: alimentos ultraprocessados, hidratos de carbono refinados, alimentos açucarados, carnes vermelhas e processadas, fritos, excesso de sal (no máximo sal 5 g/dia), bebidas alcoólicas e cafeína em demasia. Ao fazer escolhas alimentares inteligentes e adotar um estilo de vida mais ativo, as mulheres podem atravessar essa fase com mais conforto e equilíbrio. Se quer obter orientações alimentares personalizadas e adequadas ao seu caso específico consulte um nutricionista.