Apesar de não ser considerada uma doença, a obstipação é um problema comum que pode impactar negativamente a qualidade de vida de muitas pessoas, chegando a ser bastante desconfortável.
São vários os motivos que podem estar na origem da obstipação, tais como:
- Os maus hábitos intestinais;
- O sedentarismo;
- O uso de alguns medicamentos;
- A ingestão insuficiente de água e/ou de fibra;
- Uma dieta desiquilibrada.
A Dieta Biotrês® dá-lhe a conhecer alguns alimentos que pode incluir na sua alimentação para ajudar a ultrapassar a obstipação.
Água
Beber bastante água é uma boa forma de combater a desidratação. Ter o cuidado de se manter hidratado é benéfico para sua a saúde, ajuda a conferir saciedade e ainda ajuda a minimizar o risco de obstipação. Idealmente devemos consumir 35 ml de água por quilo de peso, outra forma de avaliar se está a fazer uma ingestão adequada de água é analisando a sua urina, procurando obter idealmente a urina clara e inodora.
Frutas Variadas
O consumo de fruta fresca é uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais que contribuem para o bom funcionamento intestinal. Ameixas, figos, kiwis ou laranjas são exemplos de frutas que podem ajudar no combate à obstipação. Destaque para as ameixas, que além da fibra contêm sorbitol, um álcool de açúcar que ajuda a melhorar o trânsito intestinal. Outra fruta a destacar é o kiwi, pelo seu teor de fibra e também pela presença de actinidina, uma enzima que ajuda no processo digestivo.
Vegetais e Legumes
Na generalidade, todos os hortícolas contribuem para uma microbiota mais saudável e um trânsito intestinal mais regular. Experimente incluir na sua alimentação acelgas, espinafres, rúcula, brócolos e couves, que são ricos em fibras e magnésio e desse modo contribuem para um melhor peristaltismo intestinal.
Cereais Integrais
Faça por incluir na sua alimentação fontes de fibras solúveis e insolúveis, tais como: os cereais integrais (aveia, trigo, arroz). As fibras insolúveis vão ajudar a dar volume às fezes. E as fibras solúveis ajudam a amolecer as fezes, dado que ajudam a reter água, que deste modo acelera o seu trajeto pelo intestino, contribuindo para a redução da obstipação. Ressalva-se que os cereais devem ser hidratados, ou seja, a fibra quando associada à água tende a contribuir para melhorar a motilidade intestinal, mas sem água pode ter o efeito inverso e agravar a obstipação.
Sementes de Chia e Linhaça
Por serem ricas em fibra, as sementes de chia e linhaça são boas aliadas na regulação do trânsito intestinal, controlo de apetite e úteis em regimes de emagrecimento. Para usufruir dos benefícios das sementes de chia, é aconselhável, colocá-las de molho antes de as consumir, assim absorvem água antes de serem consumidas, evitando que absorvam água em excesso no sistema gastrointestinal. Já as sementes de linhaça, idealmente, devem ser trituradas antes de ingerir, podendo comprar as sementes já trituradas ou optar por triturá-las em casa.
Apesar de a obstipação ser desconfortável pode contribuir para aliviar os seus sintomas através de mudanças simples na sua alimentação.
Priveligie a ingestão de água, frutas frescas, vegetais e legumes, cereais integrais e sementes de chia ou linhaça. Mas, como cada pessoa tem necessidades específicas o ideal é aconselhar-se com um nutricionista sobre as mudanças alimentares que pode implementar na sua dieta de modo mais personalizado.
Para além, das alterações dietéticas, não se esqueça que a prática de atividade física regular é uma excelente aliada, dado que ajuda a estimular os movimentos peristálticos. Seja a caminhar, a subir as escadas, ou a praticar uma modalidade desportiva da sua preferência, tudo conta! Tenha também em consideração os horários, procure respeitar o seu corpo, o seu ritmo biológico e não adiar, quando sente vontade de evacuar. E por último, a posição de evacuar, experimente usar um banquinho para elevar os pés, quando se senta na sanita, para ajudar a relaxar o músculo puborectal.