Será que os quilos a mais se devem apenas à ingestão de calorias em excesso? Ou haverá algo mais? A resposta é sim, o sono é um dos fatores a que deve estar mais atento.
Se não dorme o suficiente e está preocupado com o perímetro da sua cintura, saiba que a sua preocupação é fundamentada. Poucas horas de sono promovem alterações nas hormonas da saciedade e aumentam a sensação de fome e o desejo por alimentos de conforto, com maior teor de gordura e açúcar. Contudo, os malefícios de noites mal dormidas não ficam por aí.
Ora veja as consequências negativas de uma noite mal dormida:
- É prejudicial para o humor e promove a libertação de hormonas do stress;
- Reduz a libertação da hormona do crescimento, que afeta o desenvolvimento da massa muscular e a reparação de tecidos;
- Diminui a produção de leptina (hormona da saciedade) e aumenta a produção de grelina (hormona da fome). Deste modo, a vontade de consumir alimentos ricos em hidratos de carbono e hipercalóricos aumenta.
- Reduz a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose, levando a um estado similar à pré-diabetes, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo II.
- Contribui para uma maior sensação de cansaço e como tal vai sentir-se menos predisposto à prática de exercício físico.
6 hábitos a evitar que interferem com a qualidade do sono:
- Consumir café: os efeitos da cafeína podem levar entre 6 a 8 horas a desaparecer;
- Fumar: este estimulante promove padrões de sono mais leves que o normal;
- Tomar bebidas alcoólicas: geralmente as bebidas alcoólicas têm um efeito sedativo inicial, mas podem impedir o sono do movimento rápido dos olhos (REM) e os estágios profundos do sono não-REM durante a noite.
- Fazer refeições pesadas ao deitar: podem dificultar o processo de adormecer, por enfartamento e indigestão.
- Beber demasiados líquidos antes de dormir também pode fazer com que acorde de forma mais frequente para urinar.
- Fazer exercício físico à noite: a prática de exercício durante o dia beneficia o sono noturno, mas o exercício à noite pode atrasar a liberação de melatonina e prejudicar o sono. Se possível, deixe 3 horas de intervalo entre o exercício físico e a hora de deitar.
Dicas para uma boa noite de sono:
- Vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde à mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins-de-semana;
- Faça exercício físico no início do dia, durante 30 a 60 minutos;
- Evite cafeína, álcool e nicotina depois do meio-dia. Essas substâncias estimulam o sistema nervoso e interferem negativamente com o sono (aumentando os batimentos cardíacos, a pressão arterial e os níveis de adrenalina).
- Opte por refeições mais ligeiras ao final do dia;
- Faça pelo menos 30 minutos de exposição à luz solar diariamente, de preferência nas primeiras horas da manhã;
- Mantenha um ambiente facilitador no seu quarto: silencioso, escuro e com uma temperatura amena;
- Evite ficar sentado em frente a ecrãs de computador ou telemóvel, durante pelo menos uma hora antes de se deitar. Olhar para a luz azul emitida por estes dispositivos interfere com o seu ritmo circadiano.
- Considere tomar suplementos à base de melatonina se tiver dificuldade em adormecer. Em situações mais persistentes, aconselhe-se com o seu médico.
Apesar de não existir uma fórmula mágica para a gestão de peso, é importante pensar em soluções integradas, uma boa higiene do sono, fazer uma gestão adequada do stress, praticar exercício físico regular e alimentar-se de forma inteligente. Se mesmo assim, tiver uma noite sem horas de sono suficientes, tente prevenir-se e mantenha alimentos mais saudáveis por perto, como iogurte magro, pão integral, fiambre de peru, ovo cozido ou fruta fresca.
Agora, motivos não lhe faltam para valorizar uma noite de sono tranquila e reparadora.