Dormir bem é fundamental para o nosso bem-estar físico e mental. Contudo, é cada vez mais comum as pessoas relatarem dificuldade em adormecer ou manter um sono profundo e reparador. Entre os vários fatores que influenciam a qualidade do sono, a nutrição tem um papel relevante, e o magnésio é um nutriente a ter em consideração.
De que modo o magnésio pode ajudar no sono?
O magnésio é um mineral essencial, que está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano. Participa na função muscular, regulação da pressão arterial, produção de energia e na regulação do sistema nervoso. E neste sentido, níveis adequados de magnésio podem ajudar a melhorar a qualidade do sono de várias formas:
- Na regulação de neurotransmissores – o magnésio ajuda a regular neurotransmissores como o GABA (ácido gama-aminobutírico), que tem uma ação calmante sobre o cérebro. Um nível adequado de GABA é essencial para iniciar e manter o sono.
- Regulação da produção de melatonina, hormona essencial para induzir o sono;
- Na redução do stress e da ansiedade – o magnésio tem um efeito relaxante no sistema nervoso e ajuda a reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress, que quando elevada pode dificultar o sono.
- No equilíbrio do ritmo circadiano – este mineral participa na regulação do relógio biológico interno, influenciando os ciclos de sono e vigília.
- A ingestão diária recomendada (DDR) de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo.
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Idade |
Masculino | Feminino | Gravidez | Lactação |
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7-11 meses |
80 mg | 80 mg |
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1-2 anos |
170 mg | 170 mg |
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| 3 anos | 230 mg |
230 mg |
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4-9 anos |
230 mg | 230 mg | ||
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10-17 anos |
250 mg |
250 mg |
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| >18 anos | 300 mg | 300 mg | 300 mg |
300 mg |
Manifestações de deficiência de magnésio
A deficiência de magnésio pode manifestar-se através de insónia, ansiedade, fadiga, cãibras musculares, tremores involuntários nas pálpebras dos olhos, síndrome de pernas irrequietas, irritabilidade e até palpitações. É comum em desportistas, grávidas, em pessoas com patologias que contribuam para má absorção de nutrientes, em situações de stress crónico, com uma alimentação desequilibrada, ou que fazem uso prolongado de alguns medicamentos.
Como aumentar a ingestão de magnésio?
É possível obter magnésio de forma natural através da alimentação:
- hortícolas (acelga, espinafre, rúcula, couve, brócolos, feijão verde);
- sementes (sementes de abóbora, cânhamo, chia, girassol);
- frutos oleaginosos (amêndoa, noz, avelã);
- leguminosas (feijão, grão-de-bico, amendoim);
- frutas (banana, abacate);
- peixes (salmão, sardinha, cavala);
- tofu;
- cereais integrais (aveia, centeio, trigo);
- cacau puro e chocolate negro.
Em alguns casos, pode ser desejável a suplementação de magnésio, em particular se não estiver a ingerir quantidade suficiente através da alimentação, ou em condições em que as necessidades deste mineral estejam aumentadas como na prática desportiva muito exigente.
Se está à procura de uma solução natural para melhorar a qualidade do seu sono, complementar a sua alimentação com um suplemento de magnésio pode ser uma opção, e nesse caso o ideal é aconselhar-se com um profissional de saúde.