Seguramente já ouviu falar de hidratos de carbono e de reduzir o consumo de hidratos de carbono como estratégia de emagrecimento. Mas já se questionou se os hidratos de carbono são todos iguais? A Dieta Biotrês® esclarece: não, os hidratos de carbono não são todos iguais e saber distingui-los pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
O que são hidratos de carbono?
Os principais macronutrientes presentes nos alimentos são as proteínas, as gorduras e os hidratos de carbono. Estes últimos, são uma fonte preferencial de energia para o nosso corpo e estão presentes em diversos alimentos. Tendo em conta os hábitos alimentares da população portuguesa, os alimentos que contêm hidratos de carbono a contabilizar são: cereais e derivados (arroz, milho, massa, farinha, pão, bolachas, cereais de pequeno-almoço), tubérculos (batata, batata-doce), leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços), lacticínios (leite e iogurtes) e frutas. Mas também existem outras fontes, como por exemplo: açúcar, mel, marmelada, compotas, sumos, refrigerantes, rebuçados, gomas, bolos, sobremesas, gelados, biscoitos, chocolates, empadas e salgados.
Qual a diferença entre hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos?
Importa esclarecer que os hidratos de carbono podem ser simples ou complexos. Os hidratos de carbono simples: são açúcares rapidamente digeridos e absorvidos pelo organismo, levando a uma elevação rápida de glicose no sangue. Por exemplo: açúcar branco, doces, sumos e refrigerantes. Já os hidratos complexos são compostos por cadeias mais longas de açúcares, cuja digestão é mais lenta e como tal promovem uma elevação de glicémia mais gradual. Por exemplo: hortícolas, leguminosas e cereais integrais.
De que modo o índice glicémico e a carga glicémica podem ser relevantes?
Uma dieta low carb não é uma dieta com zero hidratos de carbono. Para perceber melhor, faz sentido apresentar também o conceito de índice glicémico (IG) e de carga glicémica (CG) dos alimentos. O índice glicémico mede a rapidez com que um alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Já a carga glicémica considera a quantidade de hidratos de carbono por porção. Vejamos um exemplo concreto: o pão branco tem índice glicémico e carga glicémica elevada, sendo menos indicado numa low carb, já um pão integral, por ter maior teor de fibra e uma carga glicémica mais moderada pode ser uma escolha interessante num processo de emagrecimento.
Dicas a considerar:
- Priorize a qualidade, não apenas a quantidade.
Em vez de contar calorias e macronutrientes, nomeadamente os hidratos de carbono, tenha em atenção qual a fonte dos hidratos de carbono. Uma porção de tremoços ou de brócolos vai ter um impacto muito diferente no organismo do que uma sobremesa ou um refrigerante.
- Privilegie hortícolas ricos em fibra
Apesar dos vegetais conterem hidratos de carbono, estes são também uma fonte de fibra, algo que contribui para retardar a velocidade de absorção, e também ajudar a promover a saciedade.
- Evite alimentos ricos em hidratos de carbono refinados e processados
Alimentos feitos à base de farinhas refinadas, açúcar branco, refrigerantes e fast food são habitualmente opções pouco interessantes do ponto de vista nutricional para quem está num processo de emagrecimento ou quer ter um estilo de vida mais saudável.
Numa dieta low carb, não se pretende eliminar os hidratos de carbono na totalidade, mas antes ser seletivo. Conseguir distinguir os alimentos que devemos privilegiar e quais devemos usar com menor regularidade durante o processo de emagrecimento, isso pode fazer a diferença entre ter dificuldade em controlar o apetite e acusar mais cansaço, ou sentir-se saciado e com mais energia.